Vajan badhane ke liye kitni calories chahiye जिस प्रकार वजन कम करने के लिए कैलोरी कम खाने की आवश्यकता होती है उसी प्रकार वजन बढ़ाने के लिए लोगों को अधिक कैलोरी खाने की जरूरत होती है। जिन लोगों का वजन अधिक है उनको लगता है कि वजन बढ़ाना आसान है, लेकिन इसके लिए सही पोषण और ट्रेनिंग के लिए एक रणनीतिक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यहाँ वजन बढ़ाने का अर्थ मांसपेशियों का निर्माण करना हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको यह पता होना जरूरी है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है ताकि यह अधिक प्रभावी हो सके। आइये वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए इसे विस्तार से जानते हैं।
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कैलोरी एक ऐसी इकाई है जिससे ऊर्जा को मापा जाता है। खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए आमतौर पर कैलोरी का उपयोग किया जाता है। वजन कम करने के लिए आपको अपने शरीर को हर दिन आवश्यक कैलोरी की तुलना में आपको कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।
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दैनिक रूप से औसत कैलोरी के सेवन की आवश्यकता पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग होती है। एक आदमी को स्वस्थ रहने के लिए औसत 2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन बढ़ाने के लिए 2250 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक महिला को स्वस्थ रहने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है और प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन बढ़ाने के लिए 2125 कैलोरी खाना चाहिए। हालाँकि यह कई कारणों पर निर्भर करता है जैसे – उम्र, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर, चयापचय स्वास्थ्य आदि।
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वजन बढ़ना मुख्य रूप से आपके शरीर द्वारा दैनिक आधार पर कैलोरी जलने से अधिक कैलोरी खाने से होता है। लेकिन ऊर्जा को संग्रहित करने में ऊर्जा लगती है अर्थात आपके शरीर को भोजन को पचाने के लिए भी कैलोरी की आवश्यकता होती हैं। इस भोजन को शरीर वसा या मांसपेशियों के रूप में संग्रहीत करता है। और बाद में इस संग्रहित शरीर में वसा या मांसपेशी का उपयोग करने से ऊर्जा निकलती है। यही कारण है कि वजन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है और कैलोरी कम करना वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है।
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वजन बढ़ाने और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने के लिए पहले आप अपनी आदर्श कैलोरी का पता लगायें की आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यह कैलोरी व्यक्ति की आयु और दैनिक कार्य के ऊपर निर्भर करता हैं। भले ही आपका लक्ष्य यहां मांसपेशियों का निर्माण करना हो, लेकिन वास्तव में हमेशा 2 लक्ष्य होते हैं। एक अपनी मांसपेशियों को विकसित करना और दूसरा अपने शरीर के वसा को कम करना।
इसके लिए आपको दो बातों को ध्यान में रखना चाहिए। जैसे कि अपनी मांसपेशियों को बड़ा करने के अधिक कैलोरी का सेवन करें और कैलोरी का इतना अधिक सेवन ना करे कि आपके शरीर में फैट जमा होने लगें। मानव शरीर निर्माण की एक निश्चित सीमा है, इसका मतलब है कि मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपके शरीर में कैलोरी की संख्या की सीमा होती है। यदि आप अपने शरीर को उस मात्रा से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो उस अतिरिक्त कैलोरी को मांसपेशियों में नहीं बल्कि हमेशा वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा।
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आहार वसा को शरीर की वसा के रूप में संग्रहित करने के लिए थोड़ी ऊर्जा की आवश्यकता होती है इसलिए संग्रहीत वसा के एक ग्राम में लगभग 9 कैलोरी प्रति ग्राम या 4,000 कैलोरी प्रति पाउंड होती है। इसके अलावा कार्ब्स और प्रोटीन को शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है इसमें 7.35 कैलोरी संग्रहीत करने के लिए 9 कैलोरी की जरूरत होती हैं।
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मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (MPS) के माध्यम से मांसपेशियों को बनाने और संग्रहीत करने में और भी अधिक ऊर्जा लगती है। किसी दुबले व्यक्ति को एक पाउंड द्रव्यमान हासिल करने के लिए लगभग 2,500 से 2,800 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
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अपने वजन को बढ़ाने के लिए आपको नियमित रूप से औसत कैलोरी से अधिक कैलोरी लेने की आवश्कता होती है। आइये जानते हैं वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी खाएं।
आइये इसको उदाहरण से समझते है- यदि पुरुष दैनिक आधार पर 2000 कैलोरी का सेवन करता है तो उसे अपना वजन बढ़ाने के लिए 250 कैलोरी अधिक खानी चाहिए, अर्थात उसे 2250 कैलोरी खाना चाहिए।
यदि महिलाएं दैनिक आधार पर 2000 कैलोरी का सेवन करती है तो उनको अपना वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन 125 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
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अपने वजन को बढ़ाने के लिए बनाई गई आदर्श कैलोरी की मात्रा का सेवन नियमित रूप से करें। सुनिश्चित करें कि आप कैलोरी की सही मात्रा खा रहें है। वजन बढ़ाने की आदर्श दर आपके द्वारा खाई गई कैलोरी पर निर्भर करता है अर्थात यदि आप अधिक कैलोरी खायेगें तो वसा बढ़ने लगेगा और कम कैलोरी खायेंगे तो मांसपेशियों का विकास देर में होगा। अपने वजन की दर को आदर्श बनाने के लिए सही मात्रा में कैलोरी खाएं। पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने की आदर्श दर इस प्रकार है-
ऊपर दी गई वजन बढ़ाने की दर को पुरुषों और महिलाओं को अपने ध्यान में अवश्य रखना चाहिए।
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मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आपको जो कैलोरी की सही मात्रा की आवश्यकता होती है, वह आपकी ट्रेनिंग के स्तर और शरीर की संरचना पर सबसे अधिक निर्भर करती है। हालांकि एक पाउंड की मांसपेशियों के निर्माण में 2,500 से 2,800 अतिरिक्त कैलोरी लगती हैं।
इसके बाद निम्नलिखित में से किसी एक से गुणा करके व्यायाम और दैनिक गतिविधि में जोड़ें-
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कई लोगों के लिए अपने दैनिक कैलोरी को 5 से 10% तक बढ़ाना दुबला मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2500 है, तो आप प्रति दिन 250 कैलोरी जोड़ सकते हैं। लेकिन शरीर की संरचना शुरू करने और ट्रेनिंग के स्तर के आधार पर कैलोरी की जरूरतों में कुछ अंतर हो सकता हैं। अधिक विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए आप निम्न शोध-आधारित सिफारिशों का उपयोग कर सकते हैं।
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क्या आपने कभी सोचा है कि आप एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करते है। कैलोरी की गणना के कारण आपके ना केवल आपकी चयापचय दर की गणना करने में मदद करता है बल्कि यह आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकताओं को भी दर्शाता है। इसे आसान बनाने के लिए इंटरनेट पर ऑनलाइन कैलकुलेटर उपलब्ध हैं जो आपकी इस गणना को आसन करते हैं।
आपकी मांसपेशियों को प्राप्त करने की दर इस बात पर निर्भर करती है कि आपने पहले कितनी मांसपेशी प्राप्त की है और आप सही पोषण और ट्रेनिंग पहलुओं को कर रहे हैं। शुरुआती लोग बहुत तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं, और वह कभी कभी प्रति सप्ताह शरीर के वजन के 1 से 1.5% तक वजन को बढ़ा लेते हैं। जबकि अच्छे वेट लिफ्टर (lifters) एक वर्ष में केवल एक पाउंड या दो मांसपेशी को प्राप्त करते हैं। इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए कोई रहस्य नहीं है क्योंकि अधिकांश लोगों में आनुवंशिक सीमा होती है कि वे प्रभावी रूप से कितने बड़े पैमाने पर मांसपेशियों निर्माण कर सकते हैं। अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने पोषण को संतुलित करने में सहायता की आवश्यकता है।
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