Kamar dard ke liye yoga कमर दर्द के लिए योग अच्छा घरेलू उपाय माना जाता है कमर दर्द आजकल की व्यस्त जिन्दगी का एक अवांछित हिस्सा बन गया है। पीठ का निचला हिस्सा या कमर एक ऐसा क्षेत्र है जो अक्सर हमारे जीवन में कुछ बिंदु पर हम में से अधिकांश के लिए संवेदनशील हो जाता है। कुल आबादी का लगभग 40% व्यक्ति पीठ दर्द से पीड़ित है, यह कहा जाता है कि हर 10 में से 7 लोगों को पीठ के निचले हिस्से में दर्द या बेचैनी होती है। यह एक आम विकार है जिसमें पीठ की मांसपेशियों, नसों और हड्डियों को शामिल किया जाता है। कमर दर्द अपने ऑफिस के डेस्क पर पूरे दिन या 9-5 बजे तक बैठने से या ख़राब मुद्रा में बैठे रहने से कूल्हे की मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न होने से हो सकता है।
कमर दर्द किस कारण से हो रहा है यह पता लगाना हमेशा महत्वपूर्ण होता है ताकि आप इसे दोबारा होने से रोक सकें, लेकिन योग से ज्यादातर स्थितियों में जकड़न से राहत मिल सकती है और यह आपके पीठ के निचले हिस्से को बहुत राहत देते है। आइये कुछ योग आसन को जानते हैं जो आपके कमर दर्द से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं।
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योग कमर दर्द में एक बड़ी राहत प्रदान कर सकता है। हम नीचे कुछ योग बताने जा रहे हैं जिनको आप सोने से पहले भी कर सकते हैं जो कि पीठ के निचले हिस्से के दर्द में मदद करेंगे।
चाइल्ड पोज़ रीढ़ को लम्बी और संरेखित करके आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालता है, जो कमर दर्द को कम करता है और आपको एक अच्छा खिंचाव देता है। बालासन में आपको ऐसा लग सकता है कि आप आराम कर रहे हैं, लेकिन इस से एक सक्रिय खिंचाव मिलता है। यह एक लंबे और थकाने वाले दिन के अंत में सोने से पहले करने वाला एक अच्छा योग आसन है। कमर दर्द दूर करने के लिए इस योग आसन को करने के लिए सबसे पहले आप किसी योगा मैट पर वज्रासन में या घुटने टेक के बैठ जाएं। अपने हिप्स को अपनी एड़ियों पर रखें, साँस को अंदर की ओर लें और अपने दोनों हाथों को सीधा ऊपर की ओर रखें, इसमें अपनी हथेली को खुली रखें तथा उंगलियों को सीधा रखना हैं।
साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुयें शरीर के ऊपर के हिस्से को को धीरे-धीरे फर्श पर झुकाते जाएं और अपने माथे (सिर) को जमीन पर रख दें। इसमें आपके दोनों हाथ भी फर्श पर सीधे रहेंगे। इस आसन को कम से कम 1 से 3 मिनिट तक करें।
(और पढ़े – बालासन करने का तरीका, फायदे और सावधानियां…)
मार्जरासन पीठ के निचले हिस्से में किसी भी प्रकार के तनाव को दूर करने में भी मदद करता है। यह आसन रीढ़ की एक अच्छी गति और विस्तार के लिए हमारे शरीर को अनुमति देता है, साथ में गतिशीलता को भी बढ़ावा देता है। कैट-काऊ पोज़ आपकी पीठ की मांसपेशियों को ढीला करता है और कमर दर्द को दूर करता है। कमर के दर्द का इलाज के लिए इस आसन को करने के लिए आप एक योगा मैट पर घुटनों को टेक के अपने दोनों हाथों को जमीन पर रख लें। अपने धड़ को फर्श के समान्तर रखें। अब साँस को अन्दर लेते हुए अपने सिर को पीछे की ओर तथा अपनी ठुड्डी को ऊपर करें।
इसके बाद साँस को बाहर छोड़ते हुए अपने सिर को नीचे करें और अपनी ठुड्डी को छाती से लगाने का प्रयास करें। फिर से साँस को छोड़ते हुए अपने सिर को सीधा करें। इस आसन को कम से कम 1 से 3 मिनिट करें।
(और पढ़े – मार्जरासन करने के तरीके और उससे होने वाले फायदे…)
स्फिंक्स पोज़ लोअर बैक का एक अच्छा नेचुरल कर्व (curve) बनाता है। यह आपके एब्स को थोड़ा बढ़ा देता है, जो लोअर बैक को सपोर्ट करने में मददगार है। स्फिंक्स पोज़ रीढ़ को टोन करने के लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। इस आसन को करने के लिए आप एक योगा मैट को बिछा के पेट के बल लेट जाएं। लोअर हैंड को जमीन पर कंधो से थोड़ा आगे रखें और अपने केवल धड़ को फर्श से ऊपर उठायें। धीरे-धीरे अपने सिर को पीछे के ओर करते जाएं और ठुड्डी को ऊपर की ओर करने का प्रयास करें। ध्यान रखें कि आपके कूल्हों से नीचे का शरीर जमीन पर ही रहे। इस आसन को आप एक से तीन मिनिट के लिए करें।
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अधोमुख श्वान आसन कमर दर्द को ठीक करने लिए एक बेहतरीन मुद्रा है। इस आसन में आपकी रीढ़ के हड्डी पूरी तरह से सीधी होती है। यह उत्कृष्ट योग मुद्रा पूरे शरीर को स्ट्रेच करने वाली है जो कमर दर्द को लक्षित करती है। इस आसन को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को बिछा के उस पर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरों के बीच में थोड़ा सा अंतर रखें। अब आगे की ओर झुकते जाएं अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखे। दोनों पैरों को हाथों से दूर करें जिससे आपके हाथ और रीढ़ की हड्डी एक सीधी रेखा में आ जाएं। इसमें आपके पैर और सीने के बीच 90 डिग्री का कोण बनेगा। अधोमुख श्वान आसन को दो-तीन मिनिट के लिए करें।
(और पढ़े – अधोमुख श्वानासन के फायदे और करने का तरीका…)
थ्रेड नीडल पोज़ अपकी पीठ से तनाव को दूर करने और अपने हैमस्ट्रिंग में लचीलापन बढ़ाने के लिए अच्छा आसन है। यह आसन कूल्हों, बट (butt) और आंतरिक जांघों को फैलाता है। इस आसन को करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों के यहाँ से मोड़ लें, दोनों हाथों को सीधा फर्श पर रखें। अब अपना दायं पैर को उठा के बाएं पैर के घुटने से थोड़ा ऊपर रख लें। फिर दोनों हाथों से बाएं पैर को पकड़ के अपनी ओर खींच लें। अपने सिर को दायं पैर की पिंडली से लगाने की कोशिश करें। पुनः यह पूरी प्रक्रिया दूसरे पैर से करें।
(और पढ़े – पीठ दर्द के लिए योगासन…)
उत्तानासन हैमस्ट्रिंग, पिंडली, और कूल्हों में खिंचाव पैदा करता है जो कमर दर्द में आराम देता है। इस आसन से लगने वाला खिंचाव पीठ को भी फैलाता है और रीढ़ को लंबा करता है। यह आसन जांघों और घुटनों को मजबूत करता है साथ में थकान और चिंता कम करता है। उत्तानासन करने के लिए आप सबसे पहले एक योगा मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अपने दोनों पैरों को पास-पास रखें और अपने दोनों हाथों को ऊपर सीधा कर लें। अब धीरे-धीरे सामने को ओर कमर से नीचे झुकते जाएं और अपने दोनों हाथों से पैर के पंजों को छूने की कोशिश करें। इस आसन में आप 60 से 90 सेकंड के लिए रहें फिर आसन से बाहर आयें।
(और पढ़े – उत्तानासन (हस्तपादासन) करने का तरीका और फायदे…)
सेतुबंध आसन कमर दर्द के लिए रामबाण इलाज है। यह आसन कमर दर्द के लिए बहुत ही लाभदायक योग आसन है। इसका नियमित रूप से अभ्यास करने से कमर दर्द की समस्या खत्म हो जाती है। सेतुबंध आसन करने के लिए आप एक योगा मैट को बिछा के उस पर सीधे लेट जाएं, अब अपने पैरों को घुटनों के यहाँ से मोड़ें और अपने हिप्स को ऊपर उठायें, अपने दोनों हाथों को पीठ के नीचे आपस में जोड़ लें। इस स्थिति में रहते हुयें 20 बार साँस लें और स्थिति से बाहर आयें, इस क्रिया को आप 3 बार करें आपको कमर दर्द में लाभ होगा।
(और पढ़े – सेतुबंधासन करने का तरीका, फायदे और सावधानियां…)
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