हर महिला चाहती है कि उसका पेट एक दम स्लिम रहे। इसके लिए वह कई प्रकार के उपाय करती है फिर भी वह निराश रहती है। फ्लैट बेली महिलाओं के शारीरिक आकर्षण के साथ-साथ स्वास्थ्य के लिए भी बेहतर माना जाता है। महिलाओं के लिए बेली फेट बर्न करने के लिए कई तरह की एक्सरसाइज उपलब्ध है जिनका उपयोग करके आप आसानी से पेट की चर्बी कम कर सकती हैं। आज के इस आर्टिकल में हम आपको महिलाओं के लिए घर पर बेली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज (Exercise To Reduce Belly Fat For Female At Home In Hindi) के बारे जानकारी देंगे।
महिलाओं का बेली फैट कम करने में क्रंच एक्सरसाइज बहुत ही फायदेमंद होती है। यह एक्सरसाइज आपके पेट की रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर कार्य करता है जो आपके पेट से वसा कम करने में मदद करता हैं। यह एक्सरसाइज उन महिलाओं के लिए काफी लाभदायक हो सकती है जो लोग अपने भारी पेट से परेशान और अपने पेट को कम करना चाहती हैं।
क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने हाथों को मोड़ कर हथेलियों को सिर के पीछे रख लें। साँस को बाहर की ओर छोड़ते हुए अपने कंधों को फर्श से 1-2 इंच तक ऊपर उठायें और अपनी गर्दन को पूरी तरह से सीधी रखें। अब अपनी साँस को अन्दर लेते हुए फिर से सिर और कंधों को नीचे फर्श पर रखें।
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रिवर्स क्रंच का उपयोग ट्रांसवर्स एब्डोमिनल (transverse abdominals) पर किया जाता है, जो पेट की सबसे गहरी मांसपेशी है। यह खासकर महिलाओं के लिए पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी एक्सरसाइज में से एक है।
रिवर्स क्रंच को करने के लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें, इससे आपके सिर को सहारा मिलता है। अब अपने सिर और कंधों को फर्श पर रखें हुयें केवल दोनों पैरों के घुटनों को ऊपर अपनी छाती की ओर लाने का प्रयास करें। 2 सेकंड के लिए रुकें और फिर से पैरों को नीचे लाएं।
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इस एक्सरसाइज के नाम से ही पता चलता है कि आपको इसमें साईकिल चलानी है। इसमें इसमें सिर्फ को केवल कल्पना करना है कि आप किसी साईकिल को चला रही हैं। यह व्यायाम महिलाओं का पेट कर कम करने में मदद कर सकता हैं।
बाइसिकल एक्सरसाइज करने के लिए आप एक एक्सरसाइज मैट को फर्श पर बिछा कर उस पर लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। इसके बाद अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रहने दें। फिर बाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर को सीधा कर लें। इस व्यायाम को करते समय आपको ऐसा महसूस होगा की आप साइकिल चला रहे हों। बाइसिकल एक्सरसाइज के 20 रेप्स के 3 सेट करें।
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वर्टिकल लेग क्रंच एक अत्यंत लाभकारी क्रंच एक्सरसाइज है जो पेट के आसपास की मांसपेशियों पर काम करने के साथ-साथ कोर को मजबूत करता है। महिलाओं के पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यह पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए भी प्रभावी है।
वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले फर्श पर एक्सरसाइज मैट को बिछा कर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों हाथों को ऊपर ले जाकर सिर के पीछे रख लें। अब अपने दोनों पैरों को एक साथ उठायें और कमर पर 90 डिग्री कोण बनायें। फिर धीर-धीरे दोनों पैरों को जमीन पर वापस ले आयें। यह क्रिया को आप बार-बार दोहराहएं। यह वर्टिकल लेग क्रंच एक्सरसाइज महिलाओं के लिए बेली फैट कम करने में मदद करती है।
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ट्विस्ट क्रंचेज एक रेगुलर क्रंच एक्सरसाइज का संशोधित वर्जन है जिसको मुख्य रूप से पेट की चर्बी कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया हैं। महिलाएं ट्विस्ट क्रंचेज एक्सरसाइज को करके आसानी से घर पर ही अपने बेली फैट को कम कर सकती हैं।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पहले एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें। फिर अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें। अब दोनों हाथों को क्रास की स्थिति में दाएं और बाएं ओर घूमना है। अपने दाहिने कंधे को अपनी बाईं ओर उठाएं। फिर अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने तरफ उठाएं। महिलाएं बेली फैट को कम करने के लिए ट्विस्ट क्रंचेज एक्सरसाइज के कम से कम दो से तीन सेटों को पूरा करने का प्रयास करें।
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साइड क्रंचेज भी रेगुलर क्रंच एक्सरसाइज का एक संशोधित वर्जन है। यह महिलाओं के पेट के आसपास जमा फैट को बर्न करने में मदद करता हैं।
महिलाएं फ्लैट पेट पाने के लिए और साइड क्रंचेज एक्सरसाइज करने के लिए एक एक्सरसाइज मैट को बिछाकर उस पर सीधे लेट जाएं। अब अपने दोनों पैरों को घुटनों से मोड़ कर फर्श पर सीधे रखें और अपने हाथों को मोड़े और हथेलियों को सिर के पीछे रख लें। अब दायें हाथ कि कोहनी को बाएँ पैर के घुटने की ओर लायें और बाएं हाथ कि कोहनी को दायें पैर के घुटने की ओर लायें। यह क्रिया बारी-बारी से दोहराएँ। बिगनर को साइड क्रंचेज के दो से तीन सेटों का लक्ष्य रखना चाहिए।
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लंज ट्विस्ट शुरुआती महिलाओं के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है जो जल्दी से पेट की चर्बी कम करना चाहती हैं। यह एक निचले शरीर का व्यायाम है जो आपकी कोर को भी मजबूत करता है।
महिलाएं लंज ट्विस्ट एक्सरसाइज को करने के लिए फर्श पर सीधे खड़े हो जाएँ। अब अपने एक पैर को एक कदम आगे की ओर रखें और पैर को घुटने के यहाँ से मोड़कर उस पर 90 डिग्री का कोण बनाए। इस स्थिति में आपके एक पैर की जांघ फर्श के समान्तर होगी और दूसरे पैर का घुटना फर्श पर होगा। फिर दोनों हाथो को जोड़ कर अपने धड़ को दायीं और बायीं बारी बारी से घुमाएँ। बेली फैट को कम करने के लिए लंज ट्विस्ट एक्सरसाइज के 10 सेट करें।
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पेट का मोटापा कम करने के लिए वैक्यूम एक्सरसाइज बहुत प्रभावी है। यह एक्सरसाइज आपके हृदय गति को बढ़ाने के बजाय आपकी सांस पर अधिक जोर देती है। यह बेली फैट कम के लिए एक बेहतरीन तकनीक है और इसका इस्तेमाल कई तरह की ट्रेनिंग रूटीन में किया जाता है। यह पेट की मांसपेशियों की ट्रेनिंग करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने के लिए शक्तिशाली रूप से काम करती है।
वैक्यूम एक्सरसाइज करने के लिए फर्श पर सीधे खड़े हों, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अब, अपने शरीर से पूरी हवा को बाहर निकाल दें, जितना आप कर सकते हैं। अपने पेट को जितना संभव हो उतना अंदर ले जाएं और रोक कर रखें। यह सोचने की आप अपनी नाभि को अपनी रीढ़ को छूना चाहते हैं। 20 सेकंड या अधिक के लिए रुकने का प्रयास करें। वैक्यूम एक्सरसाइज के एक सेट के लिए 10 बार दोहराएं।
सभी महिलाएं जो अपने बेली फैट कम करना चाहती है वह घर पर इन एक्सरसाइज को आसानी से कर सकती हैं। कुछ ही दिनों में आपको इसका असर दिखाई देने लगेगा।
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